Sveikata

Jūsų 30 dienų kūno rengybos planas paplūdimiui paruoštam kūnui


Taigi Naujųjų metų nutarimai galbūt neužstrigo, tačiau dabar jūs turite visiškai naują motyvatorių, kuris padės jums pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus: vasarą. Oficiali maudymosi kostiumėlių sezono pradžia yra visai šalia, ir mes turime jums tik tai, ko jums reikia - 30 dienų lieknėjimo ir formavimo planą, kurį parengė sertifikuotas treneris ir geriausiai parduodamas „The Power of Positive Fitness“ (12 USD) autorius, Johnas Rowley'as. Peržiūrėkite, jei esate pasirengęs pradėti dirbti savo bikinio kūno link!

Pagal šį planą dirbsi penkias dienas per savaitę. Šios pavyzdinės savaitės sudaromos su poilsio dienomis trečiadieniais ir šeštadieniais, tačiau galite pasirinkti, kurios dienos jums iš eilės tinka geriausiai.

Pirmadienis

Kardio: Bėgimo takelis + dviratis

Stiprumas: Apatinė kūno dalis + abs

Antradienis

Kardio: Laiptų laipiotojas + elipsinis

Stiprumas: Viršutinė kūno dalis

Trečiadienis

Poilsis

Ketvirtadienis

Kardio: Bėgimo takelis

Stiprumas: Apatinė kūno dalis + abs

Penktadienis

Kardio: laiptų laipiotojas + bėgimo takelis

Stiprumas: viršutinė kūno dalis

Šeštadienis

Poilsis

Sekmadienis

Kardio: Ėjimo takas ar dviratis

Stiprumas: CircuitВ

Tai nėra nepriekaištingos treniruotės, tačiau Rowley teigia suderinęs HIIT (didelio intensyvumo intervalinių treniruočių), širdies ir jėgos treniruotes, per trumpą laiką gausite optimalių rezultatų.

Pirmadienis

Kardio: Bėgimo takelis + dviratis

Stiprumas: Apatinė kūno dalis

Antradienis

Kardio: Laiptų laipiotojas

Stiprumas: Viršutinė kūno dalis + abs

Trečiadienis

Poilsis

Ketvirtadienis

Kardio: Bėgimo takelis + Elipsinis

Stiprumas: Apatinė kūno dalis

Penktadienis

Kardio: laiptų laipiotojas + bėgimo takelis

Stiprumas: viršutinė kūno dalis + abs

Šeštadienis

Poilsis

Sekmadienis

Kardio: Ėjimo takas ar dviratis

Stiprumas: CircuitВ

Atlikite visą šią grandinę du kartus.

Push-Ups (įprastas arba modifikuotas): Pradėkite tiesiomis rankomis ir sulenktais kojų pirštais (arba pakeltomis keliais). Lėtai nuleiskite krūtinę kiek įmanoma žemiau iki grindų, įsitikinkite, kad nugara yra lygi (ne išlenkta) ir raumenys įsitvirtinę. Pakelkite save atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10X.

Plank-Up: Pradėkite „push-up“ padėtyje, žiūrėdami tiesiai į priekį. Sulenkite dešinę ranką, kad esate ant dilbio, o tada sulenkite kairę ranką, kad jūsų kūnas būtų lentos padėtyje. Ištiesinkite dešinę ranką, tada ištiesinkite kairę, kad galėtumėte atsistoti į „push-up“ padėtį. Pakartokite šį pratimą 15X.

Pečių spauda: Atsistokite arba atsisėskite ant suoliuko ir kiekvienoje rankoje laikykite po vieną svorį (pabandykite pradėti nuo 5 iki 8 svarų ir padidinkite, kai jaučiatės pasiruošę). Pakelkite rankas aukščiau galvos, kol rankos bus tiesios, o svoriai lygiagretūs. Lėtai padėkite rankas atgal į vietą, vis dar atlikdami raumenis. Pakartokite šį pratimą 10X.

Hantelis pakelia: Stovėdami kiekvienoje rankoje laikykite po vieną svorį. Delnus nukreipdami į kūną, pakelkite kiekvieną ranką iki pečių aukščio ir nuleiskite atgal. Pakartokite šį pratimą 10X (dvi rankos laikomos viena).

Supermenas: Gulėkite ant pilvo, rankos tiesiai priešais save ir delnai plokšti. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas į viršų ir lėtai nuleiskite jas atgal į žemę. Visą laiką laikykite rankas prie ausų ir kulkšnių. Pakartokite šį pratimą 20X.

Atlikite šią grandinę tris kartus.

Sieninė siena: Atsistokite atsukę nugarą į sieną. Išmeskite kojas priešais save ir padėkite kūną sėdimoje padėtyje. Keliai turi būti tiesiai virš jūsų kulnų. Kojos turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą. Palaikykite 1 minutę.

Kintamos svirtys: Atsistokite kartu su kojomis ir rankas ant klubų. Ištieskite savo dešinę koją priešais save, nuleisdami kūną į lizdą. Kelis neturi praeiti už kulkšnies, o nugaros (kairysis) kelys neturi liesti žemės. Nuspauskite priekinę (dešinę) koją, kad atsistotumėte atgal ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje. Pakartokite šį pratimą 10X ant kiekvienos kojos.

Blauzdos kelia: Atsistokite tiesiomis rankomis ant klubų ir kojų dviejų colių atstumu. Pakilkite iki kojų rutulių ir lėtai nusileiskite žemyn. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, įtraukite kojas, užpakalį ir ab raumenis. Pakartokite šį pratimą 30X.

Peršokti pritūpimai: Pritūpkite kuo žemiau, ištiesdami rankas priešais save. Šokite tiesiai aukštyn, kad jūsų kojos nenukristų nuo žemės ir padėkite rankas į šonus. Grįždami į žemę, sugerkite šuolio greitį grįždami į pradinę padėtį. Tęskite pakartojimus nesustodami. Pakartokite šį pratimą 10X.

„Doggy Kick“ trio: Padėkite rankas ir kelius ant žemės. Dešimt kartų pakelkite dešinę koją į viršų sulenktoje padėtyje (išlaikydami 90 laipsnių kampą). Pakartokite ant kairiosios kojos. Tada perjunkite atgal į dešinę koją. Šį kartą pareikškite savo dešinįjį kelį link savo krūtinės, tada atmeskite jį už nugaros, kad koja būtų tiesiai ore. Atlikite tai 10 kartų. Pakartokite ant kairiosios kojos. Vėlgi perjunkite dešinę koją. Šį kartą kelkite dešinįjį kelį į šoną sulenktoje padėtyje, tada atgal į žemę. Atlikite tai 10 kartų ir pakartokite kairėje.

Dešinės pusės lentos: Gulėkite ant savo dešinės pusės. Padėkite alkūnę po petimi, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą, ir klubus pakelkite aukštyn nuo grindų, sudarydami tiesią kūno liniją. Palaikykite 1 minutę.

V-Ups / Jack-Knife sėdimosios dalys: Atsigulkite ant nugaros tiesia linija kojomis priešais save ir rankomis virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas į orą, kad jūsų kūnas sudarytų V padėtį. Tada nuleiskite kojas ir rankas, kad grįžtumėte į žemę. Pakartokite šį pratimą 15X.

Įprasta lenta: Gulėkite ant pilvo, pakiškite kojų pirštus ir abi alkūnes pastatykite 90 laipsnių kampu žemiau pečių. Pakelkite klubus nuo grindų. Palaikykite 1 minutę.

Dviračių traškučiai: Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas ir pečius nuo žemės ir padėkite rankas už galvos. Sulenkite kairę koją ir dešinę alkūnę patraukite prie kairiojo kelio. Tada sulenkite dešinę koją ir kairę alkūnę patraukite prie savo dešinio kelio. Pakartokite šį pratimą 30X.

Toe prisilietimai: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ore, kad kūnas sudarytų 90 laipsnių kampą. Tada padėkite rankas tiesiai priešais save ir pasiekite rankas aukštyn, kad paliestumėte kojų pirštus. Pakartokite šį pratimą 30X.

Šokiniai domkratai: Atsistokite rankomis už šonų ir kojų. Nupjaukite kojas ir padėkite rankas virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 50X.

Kojų keltuvai: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ore, kad jūsų kūnas pasisuktų 90 laipsnių kampu. Paspauskite rankas į grindis ir lėtai nuleiskite kojas į žemę. (Jei reikia, galite pakišti rankas po užpakaliu.) Nuleidę kojas į žemę, nugara neturėtų nukristi nuo grindų. Pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 20X.

Įstrižai alpinistai: Kai esate „push-up“ padėtyje, lėtai patraukite dešinįjį kelį, kad paliestų kairę alkūnę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešinėje pusėje. Pakartokite šį pratimą 20X (kiekviena pusė).

Pakelta lenta: Įsitraukite į „push-up“ padėtį su plokščia nugara ir klubais, prigludusiais prie apačios. Palaikykite 1 minutę.

Užpakalis: Atsigulkite ant nugaros, kai kojos pakeltos virš klubų, prispauskite delnus prie grindų, nukreipkite kojų pirštus link lubų ir lėtai pakelkite klubus ore ir atgal žemyn. Pakartokite šį pratimą 20X.

Kairės pusės lentos: Gulėkite ant kairės pusės. Padėkite alkūnę po petimi, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą, ir klubus pakelkite aukštyn nuo grindų, sudarydami tiesią kūno liniją. Palaikykite 1 minutę.

Kartokite šį 10 minučių planą du tris kartus.

Minutės 0–2: 7,5 MPH

2-3 minutės: 4,0 MPH

3-6 minutės: 7,0 MPH

6-7 minutės: 4,0 MPH

7–9 minutės: 6,5 MPH

Minutės 9–10: 6,0 MPH

В

Savo eisenos dieną Rowley sako, kad 30 minučių eikite į aukščiausią įmanomą nuolydį. • Nustatykite greitį norimu greičiu, tačiau neapgaudinėkite savęs - eikite taip greitai, kaip galite! Norėdami padidinti sunkumus, pridėkite kulkšnies svorius arba vaikščiokite naudodami 3–5 svarų rankinius svorius “, - sako Rowley.

0-5 minutės: 15 lygis

5-10 minučių: 12 lygis

10–15 minučių: 10 lygis

15-20 minutės: 12 lygis

20–25 minutės: 15 lygis

25–30 minučių: 10 lygis

Minutės 0-5: Lėtas tempas

5-10 minučių: Vidutinis tempas

10–14 minutės: Greitas tempas

Minios 14-16: Intensyvus tempas

Protokolas 16-18: Greitas tempas

18-20 minutės: Intensyvus tempas

20–22 minutės: Greitas tempas

22–24 minutės: Vidutinis tempas

24–28 minutės: Greitas tempas

28–29 minutės: Vidutinis tempas

29–30 min.: Lėtas tempas

0–2 minutės: 10 lygis

2–5 minutės: 15 lygis

5-15 minutės: 20 lygis

15-18 minutės: 25 lygis

18-20 minutės: 20 lygis

20–22 minutės: 25 lygis

22–24 minutės: 20 lygis

24–26 minutės: 25 lygis

26–28 minutės: 20 lygis

28–30 minutės: 15 lygis

Kartokite šią schemą du kartus.

100 šokinėjančių domkratų

20 „Push-Ups“

20 kojų keltuvų

20 šuolių pritūpimai

20 įstrižų alpinistų

20 inkštirų

1 minutė aukštų kelių

20 dviračių traškučių

20 lentų

20 kintamų lunges

В

Ar išbandysite šį 30 dienų planą? Papasakok mums žemiau!


Žiūrėti video įrašą: Today I'll Be Your History Teacher (Sausis 2022).