Sveikata

Kaip įgyti tonizuotą kūno sudėjimą kaip baleto šokėją


Galbūt tai yra neišsipildžiusios mūsų vaikystės svajonės šokti Gulbių ežeras Niujorko miesto balete, o gal tiesiog tai, kad kiekviena balerina, apie kurią galime pagalvoti, turi nuostabiai tonizuotą kūną, tačiau mes esame labai apsėsti tai, kad vagiame šokėjų kūno rengybos patarimus. Dėl apatinės kūno dalies, vertos triko, atidėkime ekspertui, „Studio Allong“ įkūrėjui ir buvusiai balerinai Alison Trumbull.Pereikite prie jos penkių mėgstamiausių judesių, norėdami išrauti savo bandeles, klubus ir šlaunis!

Michaelas Franco

Požiūrio keltuvai

„Ši serija sustiprins pakaušį ir užpakalį ir netgi padės nustatyti laikyseną“, - sako D. Trumbull. Jei nesate šalia baleto statinės, tiesiog naudokite kėdę. Tai galite padaryti naudodamiesi „Pilates Mini“ mankštos kamuoliu (11 USD) arba be jo. Rutulys jį padaro sudėtingesnį.

1. Nukreipkite rutulį už savo išorinės kojos kelio, nukreipdami į stačiakampį (ar kėdę) įstrižai. Sulenkite klubus, padarydami nugarą stalviršiu. Tada uždėkite išorinę ranką ilgai ir tiesiai ant statinės, o vidinę ranką sulenkite švelniai remdamiesi į statinę.

2. Pradėkite pratimą pakeldami koją aukštyn, laikydami rimtai rutulį. Po 10 pakėlimų palaikykite padėtį viršuje ir pradėkite spausti kulną ties užpakaliu 10-čiai metų. Poilsio ir pakartokite tris rinkinius.

Pastaba: Norėdami daugiau, pasukite kojas (tiek stovėdami, tiek dirbdami) ir pakartokite tą pačią seka padėties padėtyje (su balerinos rinkimu, kurį visada svajojote naudoti).

Michaelas Franco

Šoninių kojų serija

Trumpulas sako, kad „Magic Circle“ (22 USD) padeda sukurti pasipriešinimą, tačiau šią seriją galite padaryti su pasipriešinimo juosta arba visai nieko. „Šis pratimas sustiprina klubo pagrobėjus ir atraminius judesius, padidina klubo sukimąsi ir sustiprina liemenį“, - sako D. Trumbull.

1. Pradėdami nuo šono, kai viršutinė kūno dalis yra ištiesta su galine kilimėlio puse ir kojomis įstrižai priešais jus, padarydami aptemptą kampą savo kūnu, padėkite kojas žiedo viduje.

2. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite viršutinę koją į viršų, kad ji prisispaustų prie apskritimo, ir palaikykite 10 skaičių. Toliau pradėkite pulsuoti koją į ratą 10 kartų. Poilsis ir pakartokite iki trijų kartų. Ši sritis užges ir suaktyvins pagrobėjus.

Pastaba: Kitas variantas yra viršutinės kojos padėjimas už apskritimo. Dabar perkelkite koją iš priekio į viršų ir atgal į apskritimo galą. Laikykite savo skrandį sandarų ir judėjimo ritmą.

Michaelas Franco

Didieji batutai

Trumbull sako, kad tai yra puikus pratimas kojų, keturračiams, vidinėms šlaunų, užpakalio ir stuburo raumenims. Tiesiog stenkitės neaukoti derinimo - atkreipkite dėmesį tiek į viršutinę, tiek į apatinę kūno dalis; nekreipkite dėmesio į savo smūgių aukštį.

1. Nukreipkite statinę (arba kėdę) įstrižai mažoje pirmoje padėtyje (atvira V forma). Šarnyras prie klubų, ilgas išorinės rankos ilgis ir vidinė ranka laikoma šiek tiek sulenkta ir remiasi į statinę.

2. Laikydami ištiestą koją, pakelkite išorinę koją aukštyn ir bakstelėkite ją atgal žemyn, kad 30 kartų švelniai paliestų žemę.

3. Judesio viršuje laikykite paskutinę didžiausią batutą ir atlikite vieno colio impulsus 30 kartų.

4. Pakartokite visą seką sulenkta stovinčia koja.

Michaelas Franco

Tiltų serija

„Trumbull“ šį žingsnį vadina paprastu ir efektyviu. Jis nukreiptas į užpakalį, pakaušį ir vidines šlaunų dalis tuo pačiu metu.

1. Atsigulkite ant nugaros, rankos už šono, kojos lygios, o keliai sulenkti su kamuoliu tarp kelių.

2. Paspauskite žemyn į grindis, pakelkite klubo kaulus į dangų. Viršuje suspauskite rutulį, tada lėtai nuleiskite stuburą atgal vienu slanksteliu vienu metu. Pakartokite 10 kartų.

Pastaba: Jei norite daugiau iššūkių, viršuje ištieskite vieną koją ilgą, suspauskite rutulį, tada padėkite koją atgal žemyn ir ridenkite žemyn, mėtydami stuburą vienu slanksteliu. Pakartokite, padarydami 10 rinkinių kiekvienai kojai.

Michaelas Franco

Ištieskite į priekį

O tikrąja balerinos forma „Trumbull“ rekomenduoja vieną pratimą atlikti 99% tempimo metu. • ištempimas leidžia geriau suprasti laikyseną ir užkerta kelią raumenų problemoms. Atlikta prieš ir po mankštos, tempimas padeda pailginti raumenis, atpalaiduoti standžius raumenis ir treniruotis tose vietose, kurios prideda įtampą ir įtempimą nuo kasdienės veiklos. Nepaisydami savo lankstumo, jūs tempkitės pailgėję, aukšti ir didžiuodamiesi

1. Atsistoję lygiagrečiai (atremdami kojų rutulį, jei norite patikrinti savo pusiausvyrą), įkvėpkite rankas aukštyn virš galvos, tada plačiai atverkite juos į šoną, gulėdami neria į priekį. Jei turite stiprų pakaušį, padėkite rankas ant blauzdų ar kelių. Pabandykite pajusti, kaip galvos karūna traukiasi žemyn, kai jūsų uodegos kaulas kyla.

2. Laikykite 10 ir tada lėtai pradėkite suktis vienu slanksteliu vienu metu. Pakartokite, kad sukurtumėte erdvę stubure ir ilgį kūne.

Kokiais apatinius kūno tonuso judesius prisieki? Papasakok mums žemiau!