Sveikata

Ar darote šią klaidą po treniruotės?


J.Crew

Mes visi ten buvome. Jūs atlikote sunkią treniruotę, o maždaug valandą po to, kai jūs badaujate, kaip negalvojate apie nieką, kas kita. Bet kiek kalorijų turėtume suvalgyti po treniruotės? Ar tas 5K bėgimas iš tikrųjų reiškė, kad turite carte blanche, kad galėtumėte pridėti pyrago prie savo kavos užsakymo? O gal tos papildomos kalorijos, kurios, jūsų manymu, atšaukė treniruotę, sugriauna jūsų svorio metimo tikimybę?

Žinoma, mes visi esame skirtingų formų, dydžių ir amžiaus (taip pat gerai, ar koks niūrus būtų pasaulis?), Ir mes visi turime skirtingą metabolizmą ir skirtingus tikslus, todėl nėra vieno visiems tinkamo atsakymo, tačiau mes paragino Mattą Lo, „FitMiBODYВ“ įkūrėją ir generalinį direktorių Londone, pateikti keletą patarimų ir patarimų, kaip užtikrinti strateginį maistą ir kalorijų kiekį mūsų treniruotėse, atsižvelgiant į asmeninius tikslus.

Laikykitės slinkimo, kad išvengtumėte klaidos po treniruotės, kuri galėtų panaikinti jūsų mitybą.

Degalų papildymas dešinėje

Pirmiausia: jei sumušėte ją sporto salėje ir norite kruasano su savo kava ar deserto po vakarienės, eikite į ją. Bet jei tai tampa įprastu reiškiniu arba jūs blaškydamiesi badaujate po treniruočių, gali būti, kad netinkamai degate savo kūnu. • „FitMiBODY“ tikrai tiki 80–20 taisyklėmis, kai kalbama apie maistą. Valgykite sveiką ir maistingą maistą 80% laiko, o tada leiskite sau valgyti kitus mėgstamus maisto produktus 20% laiko, - sako Lo.

Jei tinkamai užpildysite degalus po treniruotės, mažiau tikėsitės, kad šokoladas ateis 16 val. Daugybė mūsų mėgstamų kūno rengybos studijų dabar siūlo sukrėsti treniruotes po treniruotės, tačiau ar 400 kalorijų gėrimo sumažinimas neatima jūsų ką tik atlikto sunkaus darbo? - Ne, nebūtinai, - paaiškina Lo. „Jūsų kūnui reikia degalų papildymo po sunkios treniruotės, o kokteilis ar kokteilis yra greitas ir patogus būdas pridėti vitaminų ir mineralų, dėl kurių jūsų kūnas šaukiasi.“

Iš esmės po treniruotės jūsų maistas turėtų būti tankus ir gerai sudedamas. „Turėtumėte ieškoti degalų savo kūnui su sveiku subalansuotu maistu, kuriame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių“, - sako Lo. • Dažnai po mankštos atsisėsti prie valgymo nėra taip lengva; jums gali būti pakeliui į darbą ar keliaujant namo „Tube“ ir jums reikia kažko patogesnio ir patogesnio keliauti.

„Štai kodėl mes turime baltymų kokteilio meniu, kuris patenkintų įvairius skonius ir poreikius. Mūsų neutraliuose (290 kalorijų) yra chia sėklų ir migdolų sviesto, kurie yra naudingi raumenims atstatyti ir atstatyti, tuo tarpu mūsų neklaužada (430 kalorijų) yra pilnas riešutų sviesto, kuriame gausu sveikųjų riebalų ir kalio, ir padeda išlaikyti alkį. .”

Žinoma, lygiai taip pat, kaip mūsų kūnas nėra tas pats, taip pat ir mūsų treniruotės. Taigi, kaip sužinoti, ko jums reikia po seanso? 290 ar 430 kalorijų kokteilis? Kiek kalorijų galite atsikratyti?!

„svarbu ne tiek žiūrėti į tai, kiek„ atsikratyti “kalorijų; į tai reikėtų žiūrėti kaip į tavo kūną poreikiai po treniruotės. Pvz., Po bokso klasės sunaudojama labai daug energijos, todėl norisi, kad kuo greičiau galėtumėte energiją grąžinti į savo kūną, vadinasi, „degalai“. Jei nevalgysite tinkamo patiekalo daugiau nei valandą ar dvi, išeinant iš jūsų verta pasigaminti baltymų kokteilį, kuriame kalorijų ir angliavandenių kiekis yra didesnis (angliavandeniai yra jūsų energijos šaltinis). Po popietinių jogos užsiėmimų tiesioginis poreikis yra išlikti hidratais

• Jūsų energijos sąnaudos bus daug didesnės plaukiant nei, tarkime, lengvas bėgiojimas (nebent, žinoma, jei tai lengvas plaukimas!), taigi vėl norėsite pasirūpinti, kad papildytumėte degalus kaloringesniu maistu, kad atsilygintumėte glikogeno, kurį naudojote to užsiėmimo metu (glikogenas yra jūsų raumenų energijos atsargos). Tai taip pat nueina ilgą kelią paaiškindama, kodėl kartais valandą ar dvi po treniruotės galite jaustis visiškai pagrobti, palyginti su puikia savijauta “, - aiškina Lo.

Neprarandate svorio? Pagalvokite apie kalorijas palyginti su išeikvotomis kalorijomis

Žinoma, jei norite pasiekti tam tikrą tikslą, nesvarbu, ar tai padidėtų raumenys, ar netektų riebalų, turite žiūrėti į didesnį vaizdą: kalorijas, palyginti su išeikvotomis kalorijomis. Ir ne tik kasdien; jei norite, galite pasižiūrėti, kiek kalorijų suvartojate per savaitę. - Kaip minėjome, kalorijų skaičiavimo dietos skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, gyvenimo būdas ir sveikatos tikslai. Apskritai, jei jūs ketinate numesti svorio, jūsų poilsio dienos gali būti naudojamos kaip laikas degalų papildymui ir kalorijų suvartojimui šiek tiek daugiau nei jūsų darbo dienos, tai bus daugiau nei įprasta kalorijų skaičiavimo diena. , - sako Lo. Tai gali pasirodyti priešinga, tačiau jūsų poilsio dienos yra geras būdas papildyti savo kūną; suvalgykite per daug kalorijų darbo dieną ir panaikinsite tos sesijos metu sudegintų kalorijų skaičių

- Aš siūlyčiau pakeisti savo mitybą išmatuodamas bazinę medžiagų apykaitą, kuri yra minimalus energijos kiekis, kurio reikia, kad jūsų kūnas funkcionuotų. Štai lygtis. Gavę savo KMT ir mankštos planą, galite padauginti savo BMR iš atitinkamo skaičiaus ir aktyvumo, kad gautumėte rekomenduojamą dienos kalorijų normą “, - aiškina Lo. Kaip ir daugelis dietų, tai šiek tiek bandymų ir klaidų. Valgyk per daug ir priaugsi svorio. Valgykite per mažai ir jūsų kūnas sukaups visas kalorijas, todėl kartais reikia patikslinti skaičių, kad rastumėte savo saldžią vietą.

• Jei kas nors daug mankštinasi ir nepastebi riebalų praradimo, tai gali būti dažna jūsų treniruotės plokščiapėdystės priežastis (pvz., jei kiekvieną savaitę einate ir darote tą pačią rutiną arba einate į tas pačias klases, kuriose nėra struktūrizuoto progreso planavimo). . Tai yra tos pačios jūsų dietos taisyklės “, - sako Lo. • Pagalvok apie tai; jūs naudojate kūno svorį, kad apskaičiuotumėte tą BMR, taigi, praradę svorį - pusę akmens, akmens ar dar daugiau - norėsite perskaičiuoti tuos skaičius, kitaip galite patekti į plokščiakalnį..

Visada alkanas?

Mes žinome, kad esate beprotiškas alkanas, ir tai gali būti tikrai nelinksma ir gąsdinanti. „Tai reiškia, kad jūsų kūnas verkia dėl maisto, nes jūs negaunate degalų už sunaudotą energiją!“ - aiškina Lo. • Jei taip yra, tuomet turėtumėte apsvarstyti galimybę į savo racioną įtraukti sveikus užkandžius nuo ryto (apie 10:30 val.) ir po pietų (apie 16 val.). Tai leis jūsų energijos lygį palaikyti pastovų visą dieną

Tinkamas mitybos liesas baltymas šokolade„Quest Nutrition Variety Pack“ 27 USD parduotuvė

Kitas žingsnis: kaip numesti riebalus pilvo srityje per devynis paprastus veiksmus.


Žiūrėti video įrašą: Geriausias valgymas prieš treniruotę (Sausis 2022).